惑わされず自分軸で

こんにちは、飯泉賢です。

連日、ニュースの世界はコロナの話題一辺倒ですが、

いかがお過ごしでしょうか？

マスコミが報道する内容には、少し距離を置いて

最低限の情報入手程度に僕はとどめています。

切りがないですからね。

惑わされず自分軸をしっかり持って、

やれることをやる。

外部の情報に捕われることなくベクトルは自分に向けて。

無常ですから、「常」に同じ事は続か「無」い。

日々刻々と変わりますし、いまも移り変っています。

外出禁止のような自粛期間ですから、

たくさん増えた時間を上手く使って欲しいと思います。

そこで本題、以下のご紹介です。

睡眠の質を向上させるならいま

テレワークが可能なら通勤も無くなったと思います。

自宅に居る時間が増えたと思います。

DVD鑑賞や読書なども良いと思いますが、

出来れば、寝る前の１時間を夜のルーティンとして

やってみませんか？

実際の睡眠ログです。

今月4/6〜7の睡眠です。

7分で深く眠りに入り、途中覚醒したものの、ゆるやかに眠りが浅くなって行く波形が分かると思います。

最後眠りが浅くなって自然と目が覚めます。

僕は、ここ7年以上目覚ましを使っておりません。

自然なリズムに任せて目覚めています。

なぜそんなことが出来るのか？

僕は一日中で一番大切な時間帯は、

睡眠時間だと思っています。

睡眠の質が悪かったら、仕事で最高のパフォーマンスを

発揮することは難しいと思います。

その次に大切な時間帯は、寝る前の行動です。

睡眠の質を上げたかったら、寝る前にどう過ごすか？

はとても大切です。

だって、寝る前に筋トレをガンガンやって興奮した状態で

良く眠れると思いますか？

交感神経優位になって深くぐっすり眠れないと思います。

NG行動の最たるものですね。

僕は、入眠の時深〜く眠ることが得意です。

徐々に眠りが浅くなって、目覚め良く起きることが

出来ています。

では、僕が何をやっているか早速ご紹介致します。

①入浴は１時間以上前に

　入浴は出来るだけ早めに済ませておきます。

　しかも、４０度以下のぬるめです。

　これも副交感神経を優位にするために大切。

②BGMは５２８Hzで

　周波数５２８HzのCDをリピート再生しています。

　YouTubeなどから選んでみても良いでしょう。

　リラックスできます。

音が気になって集中及びリラックス出来ない方は、BGM無しでマッサージ問題ありません。

③窓を開けて換気してヨガでリラックス

　一度窓を開けて空気の入れ替えをします。

二酸化炭素を出して、酸素を取り込みます。数分間の換気で良いでしょう。

　

　ヨガはリラックスできるポーズをいくつか。

　

　背面を伸ばすポーズ

　かんぬきのポーズ

　開脚前屈のポーズ

　合せきのポーズ

　仰向けの英雄座

　仰向けのねじりのポーズ

　シャバアーサナ

　これらで終わりにします。

　だいたい20〜25分程度の時間です。

詳しくはこちらの本を

▲入眠プログラムです

ポーズの形よりも大切なのは、呼吸を止めない事です。

▲僕のマニュアル本

「YOGAポーズ大全」おすすめです。

④骨ストレッチ　NEW

　仰向けになって行うストレッチです。

　こちらの本をご紹介します。

　インナーマッスルを緩める効果があります。

　「寝たまま出来る骨ストレッチ」

タイトル通り、寝たまま出来ます。

こんな楽ちんなストレッチは他に無いでしょう！笑

しかも誰でも効果を実感出来て安全です。

無理矢理、筋肉を伸ばすストレッチではありませんので！(これが一番危険)

▲寝たまま出来る骨ストレッチ！

骨ストレッチシリーズでは新しい本です。

実際、サロンのお客様にも指導させてもらってます。

安全なので、自分の母親にも教えました。

(やってるかな〜？)

▲立って行うストレッチ

スポーツの前後に良いです。

▲骨ストレッチの概念を学ぶなら

⑤坐禅を組む

　ラスト１０分の時間は坐禅です。

　瞑想と似ていますが、

　座る事に集中する曹洞宗の坐禅が、

　無心になれるので、僕は坐禅の方が好きです。

　僕はこの曹洞宗の坐禅を実際にお寺で学びました。

　このやり方をずっと続けています。

　

　頭に浮かんだ諸々の事は、

　全部受け流すことがコツです。

　浮かんでは消す、浮かんでは消す。

　捕われて深く考えないことです。

　すると、どんどん眠くなって

　大あくびするかもしれません。

　そうなったらOKです。

　準備が整ったのでしょう。

　耳栓して真っ暗にして寝ましょう！

　音と明かりは良質な睡眠を妨げます。

　▲これは朝ですが、、、

ただただ坐ることに意識を向けます。

昼間の活動も

夜、熟睡するためには、

昼間の活動、肉体的な活動、

運動・スポーツがあると良いですね。

その場合は夕方までに済ませておいて下さい。

有酸素運動で体温を上げて、

入浴後、どんどん体温が下がるのを利用して

寝るのが、高等テクニックです（笑）

仕事で残業のあるサラリーマンなどには難しい

ルーティンですが。。。

僕は、山にトレランやスノーボードに行った日

などは、熟睡できますね〜。

あ、、、山へ行きたい！

<理想のタイムスケジュール>

(16:00 ランニング5〜10km 隔日)

20:00 風呂

21:00 ルーティン開始

22:00 就寝

5:00 起床

6:00 公園で朝ヨガ

これで7時間睡眠が取れます。

このゴールデンウィーク中に、何日出来るか？トライしてみます！

３日続けよう

いかがでしょうか？

出来そうですか？

最初からすべては難しいと思いますが、どれかひとつだけでも取り入れてみませんか？

慣れて来たら、少しずつメニューを増やせば良いと思います。

まずはどれでも良いので、

3日続けてみましょう！

体内時計をリセットするために昼間のホルモン、セロトニンを分泌させること。

朝日を浴びる事も意外と大切なのです。

すると夜はメラトニンがうまい具合に分泌。

だから、僕は21:00ぐらいになると眠くなって来て、あそろそろ寝るモードだと気付く訳です。

パソコン、スマホ、その他のメディア類は、よほどの事が無い限り触れないようにしています。

2020/4/29の朝日でした！