マラソンシーズン終わりました

こんにちは、HEARTの飯泉賢です。

マラソンシーズンもそろそろ終わり、トレランシーズンが始まっています。

先日はFUJI100 KAI70が開催されましたね。

これは100㎞ではなく、100mileですから、完走された方はとても素晴らしいです。

おめでとうございます♪

いつか僕もチャレンジしてみたい目標の大会です。

▲公式ホームページ

ランナーに多い膝の痛みに

さて今日の記事は、

「ランニングで膝の痛みとさよならするために…」

と言うテーマでお送り致します。

マラソン大会に出たり、普段からランニングをしているランナーさんの中では、膝の痛みを経験した事、多いのではないでしょうか？

いわゆるランナー膝と言う障害は、腸頚靭帯炎に並ぶランナー障害です。

腸頚靭帯炎も膝の外側の痛みなので、やはり膝絡みの障害です。

いづれにしろ、なりたく無い怪我です。

僕も、怪我しない身体作り、トレーニング方法を探求して来ました。

その経験値からご紹介させていただきます。

さて、ランニングで痛みが出たら…

どうしますか？

どうしたらよろしいですか？

答えは？

①すぐ走るのをやめる

　痛みが出ると言うことは、

　「身体に悪い走り方をしていますよ〜」

　「これ以上走るとヤバいですよ〜」

と言う身体からのメッセージです。

走り続けると悪化する可能性があります。

走り過ぎ、そしてケアを怠っている。

この２つが原因の場合が多いので、安静にする事が必要です。

一旦、走るのをやめましょう。

②患部は冷やす

恐らく炎症を起こしていると思います。

冷やす＝アイシングすることで、悪化を食い止めます。

被害を最小限に。

冷水で、氷水で、etc

消炎剤のクリーム等も可。

僕はアロマの専門家なので、

鎮痛、消炎、冷却、などに有効な精油をお客様に提供しております。

以上が、対処療法です。

ランナー膝とさよならする2つの方法

さて、ここからが肝心の根本療法です。

そもそも膝が痛まないようにするための方法です。

コロナ禍の中止2年を除き、2015何から毎年2〜3大会完走している僕が、体験している内容です。

42㎞以上走っても幸いにも膝の痛み、感じたこと一度もありません。

特に最近のかすみがうらマラソン2024では、筋肉痛すら感じる事なく、大会3日後には、身体は通常運転、ジョギング出来るまで回復しました。

①着地をフォアフットにするためにランニングフォームを変える

着地は踵着地よりもフォアフット着地を、おすすめ致します。

「踵」に対して「つま先」と表現しないのには意味があります。

「つま先着地」と表現すると、足の指先で着地しようとする方がいらっしゃるからです。これはとても危険な行為（走り方）なので注意してください。

フォアフットを言い換えると、

「前足部着地」と言えます。

これも分かりにくいんですけどね（笑）

ランニングフォームを変えるのは、勇気がいることです。

そして、一筋縄ではいかないのも事実。

自分との対話が必要となります。

僕は、スマホで自撮りをしてチェックしています。

踵着地は、膝を痛める原因となり得ます。

別名ヒールストライクとも言うように、ヒール（踵）を地面に打ち付ける着地方法です。

膝に受ける衝撃が体重の5倍以上とも言われています。

縄跳びをする時、どこで着地してますか？

母趾球、小趾球のある前足部分だと思います。

縄跳びするようにジャンプをして、その着地の感覚を掴んだら、走り出します。

身体の重心の真下に着地です。

これがフォアフット着地の最初の段階です。

着地から反発をもらい、前へ自動的に走れるように、上半身でリードして行きます。

②ヨガをランニング前後に習慣化する

ヨガはランニングと相性がとても良いです。

マラソン歴より長く25年以上やり続けているので、断言出来ます。

・体幹が安定する

・関節周りが柔軟になる

・もちろん筋肉も柔らかくなる

・心肺機能が向上する

この様なメリットがあります。

ランニングの前後にやる意味は？

ラン前:ウォーミングアップの準備運動として最適

約15〜20分程度、心身を落ち着かせましょう

ランはリラックスして走るのが、痛みを誘発しない最大のコツです。

ラン後:クーリングダウンでストレッチ効果絶大

筋肉というのは、縮まる特質を持っています。

ランニングしたと言うことは、その縮まる行為を何千回何万回も繰り返したと言うことです。

そのままにしていたら、

筋肉が縮んだ状態で固まってくださいね！

と自らお願いしているような事なのです。

自ら筋肉を硬くしているのです。

そのつもりは無いのに(^^;;

だから、走行距離に比例してたくさんヨガしてください。

目安は、5㎞走ったら最短30分ぐらいですね。

▲気持ちいい三角のポーズ

さぁ、ランナー膝にならないために

大きな課題が出て来ましたね。

フォームを見直す、ヨガをラン前後に毎回する。

この２つはとても根気のいる習慣です。

ヨガは遠回りのように思えて、実は近道です。

慣れてしまえば楽勝です。

痛みのない気持ちいいランニングが待ってます。

走ると膝が痛いからイヤになって辞めた方！！

是非、このブログをお読みになった機会に取り入れてみてください。

レッスンメニュー

「取り入れてみてくださいと言われても、、、」

「どうやったらいいの？？？」

「習慣化なんて無理そう、、、」

とお悩みでしたら、以下のレッスンをご利用下さい。

⭐︎ランニングフォーム改善

⭐︎ランニングのためのヨガ

(60分　5,000円/回)

割引コース

3回コース　60分　3回　14,000円

5回コース　60分　5回 20,000円

長期的に学びたい方は、お得な3回コースや5回コースをおすすめ致します。

▲現在使用している守谷の会場です

辛い痛み無くなり、皆さん気持ち良く走れるように全力でサポート致します。

まとめ

ランナー障害で最も多い部位は「膝」。

膝を痛めたことのあるランナーは多い。

ランナー膝や腸頚靭帯炎を患ったことがある。

膝が痛くてランニングを辞めてしまった方もいる。

それを解決する方法は２つ。

①ランニングフォームを変えること

②ヨガを取り入れること

遠回りのようだが、根本的に解決する方法なので、実は近道である。

これらを習慣化出来れば、

膝の痛みとさようなら〜出来る。

ご希望の方には、

プライベートレッスンをご用意しております。

是非、楽しいランニングライフを！

最後までお読みいただきありがとうございました♪

ランニングとヨガで人生を楽しもう！