マラソンやトレイルランレース直後のクーリングダウンやっていますか?

ゴールした!でもその後は?

こんにちは、スポーツアロマトレーナーの飯泉です。

マラソンやトレイルランなどのスポーツで、

共通してやって欲しいクーリングダウン方法があります。

大会に出ていると、ほとんどのランナーがゴールしたらおしまい。

終了〜!やった〜完走した!などの満足な顔を浮かべながら、

あるいは、悔しさをにじませながら、動きを止めてしまっています。

クーリングダウンの動きをしている人は、ほぼゼロ。

出店の仕事やプライベートでたくさんのレースに出させてもらって

いますが、見たこと一度くらい(確か数年前の横浜トライアスロンのエリート選手)

かも知れません。本当に記憶ないです。

次のレースはレース直後から始まる

当たり前ですが、レースは自分の身体で走ります。

また次のレースも自分の身体で走ります。

日々の練習もあります。

次のレースは、レース直後からすでに始まっていると

考えられます。

クーリングダウンを的確に行う選手は、

フィジカルコンディションが良い状態でキープされます。

例えば足を攣りやすい選手は、クーリングダウンをしっかりやらないことが

原因ではないでしょうか?

これについては改めて別記事に書きたいと思います。

レース後のクーリングダウン、いかがですか?

自分の大切な身体のためにやっていますか?

クーリングダウン方法のご紹介

とにかくレースを終えてゴールをしたら、

①すぐ止まらず、そのまま5〜10分間スロージョグ

全身の筋肉を緩めるように、肩、腕などの上半身もリラックスさせる。

(完走証は後からもらう。必ずもらえるから大丈夫です、慌ててもらわないこと。)

この間、水分補給を多めに必ず取ることです、常温がベストです。

②スロージョグが終わったら呼吸が整うまでウォーキングを数分程度

このタイミングで、シューズと靴下を脱いで足指を緩めましょう。

裸足になるのです。アスファルトではなく、土や芝生があればベスト。

アーシング効果により疲れが取れます。

水分補給は、ちびりちびり飲み続けます。

③汗を拭きとる。出来れば早めに水シャワーを浴びたいところ

無ければ、水を絞ったタオルで全身拭く。

皮膚に残った疲労物質をまた体内に取り込まないようにするのが

大切なのです。早急に汗を流しましょう。

水分補給続けます。

そろそろBCAAなどのサプリメント類の取るタイミングです。

④スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

準備運動のアクティブストレッチ(動的ストレッチ)の反対のストレッチです。

疲労度つまり筋肉のダメージの程度によって、負荷を調節しながら

やってください。

けいれんするような疲労度の時に、強く筋肉を伸ばし過ぎると

逆に過反応して硬直してしまう危険があります。

気持ちいい程度に、呼吸を吐きながら、

長めにストレッチしてください。

疲労度に比例して、ストレッチの時間は長くなります。

40〜50㎞のレースでしたら20分前後が妥当でしょう。

下半身を中心に、筋肉と相談しながらゆっくり伸ばしましょう。

スタティックストレッチと言うストレッチは、

筋肉が温まっているレース後がベストなのです。

逆に言うと、

筋肉が冷えている時にスタティックストレッチするのは危険で

あります。

⑤身体は冷やさない

当たり前ですが、このクーリングダウンの時間に、徐々に身体の熱も逃げ

冷えて来ます。身体は冷やしているわけですから。

なので筋肉を冷やし過ぎないように、一枚羽織ると良いでしょう。

冷え過ぎると、筋肉が硬くなり足を攣る原因ともなります。

⑥これらの後にスポーツアロマ

これらのクーリングダウンを終えた後に、

スポーツアロママッサージに来てもらえるとベストです。

アロマテラピーでさらなる疲労回復を促すことが可能となります。

汗を流しているので、精油の浸透も良くなります。

筋肉もクーリングダウン出来ているので、

マッサージしやすい状態になっています。

レース当日、またはレース翌日でもタイミングとしては

良いでしょう。

主な狙いは、

鎮静、鎮痛、炎症を静め、疲労物質除去、血行促進、リンパの流れ促進、

リラグゼーションなど  です。

敢えて言えば、これらはレース当日に限っての話ではございません。

日々のトレーニングでの継続的な積み重ね、習慣化することで

マラソンやトレイルランを長く楽しめるフィジカルに仕上げていくこと。

この手段の一つとして、

スポーツアロママッサージを取り入れてみてはいかがでしょうか?

最後に、

アクティブレスト

レース翌日も、スロージョグやスイミング、自転車などで

軽い有酸素運動を行いましょう。

筋肉を軽く動かすことで、疲労回復が早まります。

積極的な休養=アクティブレスト

是非、実施してください。

ちなみに、

走れるトレーナーを目指している僕(飯泉)は、

フルマラソンやトレランレースの後には

この通りにクーリングダウンを欠かさず行っています。

おかげで、痛みは怪我はなくフィジカルコンディションは

良好です^^

このクーリングダウンを行った選手と行っていない選手、

どちらがフィジカルコンディション良くなるでしょう?

考えなくても分かると思います(笑)

でも実際に行っている選手はほとんど見受けられません。

それでも完走出来ているので、コンディションお構いなしなら

個人個人楽しめれば良いと思いますので、強要はいたしません。

でも、できれば痛みや怪我なく安定したフィジカルコンディションで

毎回のレースを思う存分楽しみたい!!

できれば自己ベストやトップを取りたい!

などの目標があるのであれば、クーリングダウンやってみてはいかがでしょうか?

と言うご提案です。

ゴールしたら終わりではなく、

自分の身体は自分で守り整えること。

それが、次のレースにつながります。

アスリートとしての基本中の基本です。

以上、レース完走直後のクーリングダウン方法でした!

トレーナーとして、

一人でも多くのランナーにおいて、満足したレースとなれば

これ幸いです。

なお、スポーツアロマサロンHEARTでは、

今回ご紹介したクーリングダウン方法の指導(有料)も行っています。

ご予約時にお申し付けください。


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